HIIT – High Intensive Interval Training
Der findes mange forskellige træningsformer, og de er ofte egnede til forskellige formål. Ikke alle træningsformer kan hjælpe dig med at komme i mål, og derfor er det vigtigt, du finder en teknik, der er beregnet til dig.
High Intensive Interval Training, også kaldet HIIT, er en træningsform, du kan benytte dig af, hvis du vil styrke kroppen hele vejen igennem. Her kan du lære om alt det, du har brug for at vide, for at komme godt i gang.
Hvad er HIIT træning?
HIIT træning er en træningsform, hvor du dyrker motion med høj intensitet og korte intervaller. Det giver en eksplosiv træning, som har mange fordele, og som bruger mere energi på kortere tid end fx cardio, som kræver et roligere tempo.
HIIT er kendt som den form for træning, der lader dig komme i form med en hurtigt overstået rutine. Øvelserne er hårde, men korte, og de er beregnede til at lægge en omgående belastning på din krop, så den styrkes hurtigere.
Formålet med træningen er at skifte mellem øvelser, hvor pulsen kommer højt op, og en mere stillestående øvelse. Det kan for eksempel være at skifte mellem høje knæløftninger og squats.
Sådan kan du komme i gang med HIIT træning
Alle kan træne HIIT, for du starter på et niveau, du bestemmer, og trapper løbende op. Så længe du føler, du udfordrer og presser dig selv, kan træningen give pote, selvom du som begynder altid skal fokusere mere på din teknik end dit tempo.
Du begynder på HIIT træning ved at tage enkelte øvelser i brug, som er velegnede til korte, intensive sessions. Det gode ved HIIT er, at du kan dyrke det derhjemme eller som supplement i fitnesscenteret.
Flere af de øvelser, som er velegnede til HIIT træning, er garanteret nogle, du allerede kender, hvis du har dyrket motion og stationære øvelser før. Der er blandt andet tale om:
- Burpees
- Squat jumps
- Mountain climbers
- Lunges
Du kan også blande HIIT træning med træningsudstyr som vægte eller medicinbolde. Det vigtigste er, at træningen foregår eksplosivt og kortvarigt. Der kan være tale om ganske få minutter eller endda sekunder af gangen, og intervallerne skal være delt op med korte pauser.
Træningen kan være overstået på kun 10 minutter, så den fungerer rigtig godt som en sidste spurt i fitnesscenteret, hvis du ellers har fokuseret på cardio og udholdenhed.
Hvad er træningsformen god for?
Fordi HIIT træning er så eksplosivt og intensivt, er det en meget effektiv træningsform. Der er tale om en massiv belastning, som presser hele din krop og styrker den. Træningen har en positiv effekt på alt fra dine lunger og dit hjerte til musklerne og hjernen.
Du vil under træningen forbrænde cirka 45% mere, end hvis du tog en løbetur, og næsten 50% så meget som hvis du gik en almindelig tur.
HIIT er ikke kun velegnet til at styrke din krop, men kan også hjælpe dig med at komme i form. Du kan kombinere det med cardio for at skabe et unikt træningsprogram fokuseret på dine ønsker og mål.
Forskel på HIIT og cardio
HIIT og cardio er meget forskellige, for mens cardio bliver dyrket i et langsommere tempo og fokuserer mere på udholdenhed, er HIIT beregnet til at være eksplosivt og udmattende. Mens cardio sagtens kan foregå over en halv times tid, er HIIT ikke ment til at vare mere end nogle minutter af gangen.
De to kan bruges i forlængelse af hinanden eller sideløbende, fx én dag med cardio og én dag med HIIT. Cardio kaldes også kredsløbstræning og er fokuseret på at forbedre din kondition, men styrker ikke nødvendigvis alle dele af kroppen. Derfor er det godt at blande den mere stille træningsform med én, der er mere eksplosiv.
Hvordan er HIIT sundt?
Det kan lyde som om, HIIT bare er beregnet til at putte en stor belastning på kroppen, og det er heller ikke helt forkert. Men det betyder ikke, det ikke er sundt.
Når du træner i korte intervaller med en høj intensitet, får du en meget mere effektiv træning. Din krop bliver belastet og presset til det ypperste, og når pulsen er helt oppe at ringe, skal musklerne have mere energi, hvilket skaber en meget høj forbrænding – også når din træning er afsluttet.
HIIT er ikke spor skadeligt, så længe du lytter til din krop. Ømhed i musklerne er normalt ved alle træningsformer, men ømhed og smerter er ikke det samme.
Hvis du oplever synsforstyrrelser, svimmelhed, kvalme eller lignende, mens du træner, uanset om det er HIIT eller en anden form, bør du stoppe, sætte dig ned og få noget at drikke. Hvis du skubber din krop til mere, end den kan håndtere, kan du besvime eller give dig selv skader.
Hyppighed og resultat af HIIT træning
Alt efter hvor aktiv du normalt er i din hverdag, kan du regulere mængden af din træning. Hvis du normalt er aktiv i bare en halv time om dagen, uanset om der er tale om at gå, cykle eller løbe, er to ugentlige træningssessioner med HIIT á 20 minutter en fin måde at træne på.
Det gode ved HIIT træning er, at du kan træne det, når og hvor du vil. Du kan inddrage maskiner, hvis du er medlem af et fitnesscenter, men ellers kan du – med motivation og dedikation – sagtens dyrke det derhjemme!
Så længe du kommer til at hive efter vejret, forløber træningen korrekt. Som tidligere nævnt skal du som begynder fokusere mere på din form end dit tempo, for det er vigtigt at træne ordentligt og have bevægelserne liggende på rygraden.
Du vil begynde at se fremskridt allerede i løbet af de første uger; først med kroppen, så med konditionen. Hvis du holder dig aktiv og sørger for at holde træningen ved lige, vil resultaterne støt vise sig, og du kan belaste din krop mere og mere. Husk at holde pauser – både mellem intervaller og træningsdage – så kroppen også kan få tid til at hvile og blive ordentligt klar igen.