Hvor mange kalorier indeholder et æg?
Æg er en fast bestanddel i mange menneskers kost – både som morgenmad, i bagværk, salater og som en hurtig proteinkilde i hverdagen. De er kendt for deres alsidighed, næringsværdi og smag, men hvor mange kalorier indeholder et æg egentlig? Og hvordan påvirker det vores sundhed at spise æg regelmæssigt?
I takt med et stigende fokus på kost, vægt og sundhed, er interessen for fødevarers kalorieindhold blevet mere udbredt. Æg kan spille en vigtig rolle i en sund kost, men der findes også en del myter og misforståelser omkring især kolesterol og mængden af æg, man bør spise.
I denne artikel dykker vi ned i, hvor mange kalorier der er i æg – både rå og tilberedt – og ser nærmere på æggets ernæringsprofil og de sundhedsmæssige aspekter ved at inkludere æg i den daglige kost.
Kalorieindhold i Æg
Æg er relativt kalorielette, især i forhold til deres høje næringsværdi. Kalorieindholdet varierer en smule afhængigt af størrelsen på ægget, men som tommelfingerregel indeholder et mellemstort hønseæg (ca. 60 gram) omkring 65–70 kalorier.
Kalorier efter æggestørrelse:
| Ægstørrelse | Vægt (ca.) | Kalorier |
|---|---|---|
| Lille æg | 48 g | ~55 kcal |
| Mellem æg | 60 g | ~70 kcal |
| Stort æg | 68 g | ~80 kcal |
Hvad består kalorierne af?
Langt størstedelen af kalorierne i et æg kommer fra fedt og protein:
- Protein: ca. 6-7 gram pr. æg (~25-30 % af kalorierne)
- Fedt: ca. 5 gram pr. æg (~65-70 % af kalorierne)
- Kulhydratindholdet er meget lavt – under 1 gram pr. æg.
Æggehviden indeholder næsten kun protein og meget få kalorier (ca. 15–20 kcal), mens æggeblommen indeholder det meste af fedtet, vitaminerne – og kalorierne.
Kalorier i forskellige retter
Selvom et æg i sig selv ikke indeholder mange kalorier, kan kalorieindholdet ændre sig markant, afhængigt af hvordan det tilberedes – og hvilke ingredienser der tilsættes undervejs.
Her er et overblik over, hvor mange kalorier man typisk finder i forskellige æggeretter:
| Ret | Ingredienser (ca.) | Kalorier (pr. portion) |
|---|---|---|
| Kogt æg | 1 mellemstort æg | ca. 70 kcal |
| Spejlæg | 1 æg + lidt olie/smør til stegning | ca. 90 kcal |
| Røræg | 2 æg + 1 spsk mælk + lidt smør | ca. 180 kcal |
| Omelet | 2 æg + grøntsager + ost (fx 30 g) + smør/olie | 200–300 kcal |
| Æggesalat | 2 æg + mayonnaise + krydderier | 250–350 kcal |
| Æg på rugbrød | 1 æg + 1 skive rugbrød + evt. smør | ca. 150–200 kcal |
Tilberedningen gør en forskel
Brugen af fedtstof som smør eller olie under stegning kan hurtigt øge kalorieindholdet. F.eks. tilføjer bare 1 teskefuld smør ca. 40 kcal. Tilsættes ost, bacon eller fløde, stiger kalorierne endnu mere.
Det betyder, at selvom æg i sig selv er en sund og mættende fødevare, kan den samlede ret blive kalorieholdig afhængigt af, hvad du kombinerer det med.
Æggets næringsprofil
Æg er ikke kun en god kilde til protein – de er også rige på en lang række essentielle næringsstoffer, der gør dem til en næringsmæssig “powerfood”. De indeholder både makro- og mikronæringsstoffer, som kroppen har brug for hver dag.
Makronæringsstoffer i ét mellemstort æg (ca. 60 g):
- Kalorier: 65–70 kcal
- Protein: ca. 6–7 g
- Fedt: ca. 5 g
- Heraf mættet fedt: ca. 1,5 g
- Kulhydrater: < 1 g
Mikronæringsstoffer:
Æg er særligt rige på:
- Vitamin B12 – vigtigt for nervesystem og bloddannelse
- Vitamin D – støtter knoglesundhed og immunforsvar
- Vitamin A – vigtigt for syn og hud
- Selen – en antioxidant, der beskytter kroppens celler
- Jern – især i æggeblommen
Æg indeholder også kolin, et næringsstof, som spiller en central rolle i hjernefunktion og celledannelse – særligt vigtigt under graviditet.
Æggehvide vs. æggeblomme
- Æggehvide: Består næsten udelukkende af protein og vand. Lav på kalorier og fedt.
- Æggeblomme: Indeholder alle fedtstofferne, kolesterol og størstedelen af vitaminerne og mineralerne.
Selvom æggeblommen er den mest kalorieholdige del, er det også her, de fleste næringsstoffer findes – derfor er det en myte, at man bør undgå den af sundhedshensyn.
Sundhedsaspekter ved at spise æg
Æg har i mange år været genstand for debat, især på grund af deres indhold af kolesterol. Men nyere forskning har nu givet et mere nuanceret billede af, hvordan æg påvirker sundheden – og det er langt mere positivt, end man tidligere troede.
Fordele ved at spise æg
1. Højt protein-indhold:
Æg er en komplet proteinkilde, hvilket betyder, at de indeholder alle de essentielle aminosyrer, kroppen har brug for. Det gør dem særligt velegnede til muskelopbygning, mæthed og vægtregulering.
2. Mæthed og vægtkontrol:
Flere studier har vist, at æg som en del af morgenmaden kan føre til øget mæthed og færre kalorier indtaget senere på dagen, hvilket kan hjælpe ved vægttab.
3. Rige på næringsstoffer:
Æg indeholder en række vigtige vitaminer og mineraler, som understøtter alt fra hjernens funktion til immunsystemet og knoglesundheden.
4. God for øjnene:
Æggeblommen indeholder lutein og zeaxanthin, to antioxidanter, som er kendt for at beskytte øjets nethinde og reducere risikoen for aldersrelateret synstab.
Kolesterol og hjertesundhed – hvad siger forskningen?
Æg indeholder relativt meget kolesterol (ca. 180–200 mg pr. stk.), men det betyder ikke nødvendigvis, at de hæver dit blodkolesteroltal. Forskning viser, at for de fleste mennesker har kostens kolesterol mindre betydning for blodets kolesteroltal end tidligere antaget. I stedet er det mættet fedt og livsstil, der har størst indflydelse.
De fleste raske personer kan uden problemer spise op til ét æg om dagen uden at øge risikoen for hjertekarsygdomme.
Hvornår bør man være opmærksom?
- Personer med diabetes eller hjertesygdom bør tale med en læge eller diætist om deres æggeindtag.
- Æggeallergi, især hos børn, kan give anledning til at undgå æg helt eller delvist – dog vokser mange fra det.
Æg i en sund og balanceret kost
Æg kan være en naturlig del af en varieret og sund kost – både for børn og voksne. De er nemme at tilberede, billige og fyldt med næring, hvilket gør dem velegnede til alt fra hurtige måltider til proteinrige diæter.
Hvor mange æg om ugen?
De danske og internationale kostråd har i de senere år justeret synet på æg. De fleste sundhedsmyndigheder anser det nu for sikkert for raske personer at spise:
- op til 6-7 æg om ugen som en del af en sund kost.
For personer uden forhøjet kolesteroltal eller hjertekarsygdom er der ingen klare beviser for, at et højere æggeindtag er skadeligt – især hvis kosten i øvrigt er sund og varieret.
Æg i forskellige kosttyper
- Vægttab: Æg bidrager til mæthed og et stabilt blodsukker, hvilket kan hjælpe med at reducere småspisning.
- Low-carb og keto: På grund af det lave kulhydratindhold og det høje fedtindhold i blommen passer æg perfekt ind i disse kostformer.
- Vegetarisk kost: Mange lakto-ovo-vegetarer bruger æg som en vigtig proteinkilde.
- Ældre og børn: Æg er lette at tygge og fordøje og er derfor en god ernæringskilde i både den tidlige og sene del af livet.
Gode måder at inkludere æg på
- Som en del af morgenmaden (kogt, pocheret, røræg)
- I salater, wraps eller sandwiches
- Som ingrediens i bagværk og hjemmelavet mad
- Hårdkogte æg som snack eller på madpakken
Afsluttende bemærkninger
Æg er en næringsrig fødevare, der leverer meget protein, vitaminer og mineraler for relativt få kalorier. Med omkring 70 kalorier pr. æg er de både energibesparende og mættende – og de kan indgå i stort set alle typer af måltider.
Tidligere bekymringer om kolesterol har fået et mere nuanceret perspektiv i takt med, at forskningen har udviklet sig. For de fleste mennesker er et moderat indtag af æg ikke forbundet med øget risiko for hjertesygdomme og kan tværtimod være en del af en sund livsstil.
Æg er altså både praktiske, velsmagende og sunde – så længe de indgår i en balanceret kost og tilberedes med omtanke. Hvad enten du spiser æg til morgenmad, frokost eller som en del af dine yndlingsretter, er det en fødevare, du med god samvittighed kan have som en fast del af din kost.
Kildeliste
- Fødevarestyrelsen – De officielle kostråd
Officielle anbefalinger til en sund og klimavenlig kost, herunder råd om ægindtag.
https://www.altomkost.dk - DTU Fødevareinstituttet – Frida fødevaredatabase
Detaljeret næringsindhold for fødevarer, herunder æg.
https://frida.fooddata.dk/food/1664 - Sundhedsstyrelsen – Anbefalinger om kost
Retningslinjer for en sund kost, herunder information om æg.
https://www.sst.dk/da/Borger/En-sund-hverdag/Kost/Anbefalinger-om-kost - Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Eggs
Information om æggets ernæringsmæssige værdi og sundhedsaspekter.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/ - American Heart Association – Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk
Videnskabelig rådgivning om kostkolesterol og hjerte-kar-risiko.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000743 - European Food Safety Authority (EFSA) – Health Claims
Information om ernærings- og sundhedsanprisninger i EU.
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims - Mayo Clinic – Is it healthy to eat eggs every day?
Vurdering af dagligt ægindtag og dets sundhedsmæssige implikationer.
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/is-it-healthy-to-eat-eggs-every-day - Astma-Allergi Danmark – Æg og allergi
Information om ægallergi og håndtering heraf.
https://www.astma-allergi.dk/viden-om/allergi/fodevareallergi/hvad-skal-du-undgaa/aeg/