
Løbeprogram for begyndere
Hvis du gerne vil i gang med at løbe, men måske ikke er i den bedste form eller bare aldrig rigtigt har løbet før, så er det en god idé at starte ud med et blidt løbeprogram. Men selvom man starter stille og roligt ud, kan man faktisk træne sig op til at løbe 5 km. på bare 3 måneder
Her er et løbeprogram til dig, der ikke er vant til at løbe, men gerne vil i gang. Vi har samlet nogle gode råd, så du både ser resultater og får en opstart, hvor din krop kan være med. En af de typiske begynderfejl er nemlig, at der lægges for hårdt ud.
Løbeprogram for begyndere: Start roligt
Først skal du give dig selv en omgang mental træning. Glem alt om endemålet – et løbeprogram på 5 km. Det kan nemlig nemt virke helt uopnåeligt og overvældende, hvis du ikke har løbet i lang tid – eller måske aldrig har løbet før. Tænk i stedet på, hvordan du kommer i gang. Fokuser på en god opstart. Tillad dig selv at nyde, at du nu er i gang, ros dig selv for, at du er det – og glæd dig over hvert eneste lille fremskridt, du oplever med din løbetræning.
Det bliver først sjovt at løbe, når du har en fornemmelse af at kunne gennemføre et program. Derfor er det vigtigt, at du ikke går for hårdt frem i starten. Det giver motivation, når du mærker fremskridt, og du undgår skader. Det anbefales, at du kun løber tre gange om ugen. På den måde får din krop mulighed for at restituere mellem løbeturen. Der er mange forskellige typer løbeprogram til en begynder, du kan downloade og følge. Nedenfor kan du se, hvordan et løbeprogram til begynder for de første par uger kan se ud:
- Start med at gå i 5 minutter i rask tempo
- Løb i 1 minut i roligt tempo
- Gå i 5 minutter igen
- Løb i 1 minut i roligt tempo
- Slut af med 3 minutters gang
- Du har nu trænet i et lille kvarter
Dette program følger du de første to uger, og dernæst kan du begynde at løbe længere tid ad gangen og gå mindre tid. Sørger du for at komme afsted de tre gange om ugen, vil du i løbet af 12 uger være i mål med dit løbeprogram for 5 km.
Byg på i de følgende uger
Ugen efter kan dit løbeprogram for begyndere se sådan ud:
- 5 minutter rask gang
- 2 minutter løb i roligt tempo
- 4 minutter rask gang
- 1 minut løb i roligt tempo
- 2 minutter rask gang
Dernæst skrues der yderligere op for løbedelen stille og roligt, indtil du er i stand til at løbe 5 minutter ad gangen, 10 minutter ad gangen og videre frem indtil du på en 12 ugers tid er nået op på at kunne løbe 5 km. i træk. Hver eneste træning indledes og afsluttes med rask gang for dels at varme kroppen op – dels at lade den komme ned i gear igen.
Styrketræning ved siden af løbeprogram til begynder
Det kan tit være en fordel at dyrke styrketræning de dage, hvor du ikke er ude på dit eget løbeprogram for begyndere. Ved at supplere løb med styrketræning undgår du ensformig belastning og er derfor mindre udsat for trælse skader, der kan sætte en stopper for programmet, næsten før det er begyndt. Samtidig styrker træningen kroppen generelt, så den kan holde til en længerevarende belastning. Forsøg navnlig at styrke core og ben, for på den måde at hjælpe din krop frem mod at kunne gennemføre et løbeprogram for begyndere på 5 km.
Husk at komme af sted
Noget af det, der især kan spænde ben for dig, når du skal i gang med at løbe, er dit eget hoved. Det kan gå strygende og helt fantastisk i de første uger, og du føler, at du helt klart er på vej til at blive en rigtig løber. Men pludselig er der ømhed i benene, for lidt tid i dagligdagen, for meget blæst og regn – eller 1000 andre ting i vejen. Det kan meget nemt føre til, at du ikke kommer afsted, og pludselig har du måske helt droppet dit løbeprogram for begyndere.
Her skal du så lige styrketræne dine mentale muskler også og tvinge dig selv af sted. En lille løbetur er bedre end slet ingen tur. Det vigtigste er, at du kommer ud ad døren. Selv om du kun formår at løbe en kort tur, er du stadig på vej mod endemålet, og din hjerne bliver klar over, at du mener det alvorligt – uanset hvor mange dårlige undskyldninger, den kommer op med.
Find dig en løbemakker
Det er ikke sikkert, at du er god til at tvinge dig selv af sted, og i så fald er du slet ikke alene. En god hjælp kan derfor være, at du finder dig en løbemakker eller en løbeklub, hvor du kan træne i en større eller mindre gruppe med et løbeprogram til begyndere. På den måde har du forpligtet dig til at løbe sammen med andre, og det bliver sværere at springe træningen over.
Derudover er det smadder sjovt at bevæge sig sammen med andre, så snyd ikke dig selv for glæden ved det sociale aspekt, det vi bare gøre det endnu federe at begynde at løbe.
Sæt dig realistiske delmål
Et femte godt råd til dig, der vil lave dit eget løbeprogram for begyndere, er: Sæt dig realistiske delmål.
Når du i løbet af de første par uger har fået opbygget en vis grundform, kan du begynde at tænke over, hvilke mål du kunne tænke dig at nå. Et sådant delmål kan være at melde sig til et motionsløb på en kortere distance, det kan være at sætte tempoet op på ugens løbeture – eller at dyste med dine løbemakkere.
Disse små sejre er vigtige, for de er med til at holde din gejst og din motivation oppe – og husk også at fejre dine sejre. Sæt en stor, fed gulerod op foran dig, og bestem allerede på forhånd, hvordan du vil forkæle dig selv, når du har nået dit delmål. Din gulerod kan være en tur i wellness, nyt tøj, en lækker gadget, en god middag eller måske et weekendophold sammen med én, du holder af – du ved bedst, hvad der virker for dig.
Herefter er det bare at komme af sted og ud at løbe – om 12 uger har du nået dit mål på 5 km.