Hvad er mit kondital?
Leder du efter et styrket kondital, ved du formentlig allerede godt, hvordan du skal få det. For det er ikke blot et endeligt tal, som er forbundet med vores kroppe fra fødslen.
Alle mennesker kan træne sig til et bedre kondital. Det kræver, at man ved:
- Hvad et kondital er
- Hvilke øvelser der forbedrer det
- At øvelse gør mester
Hvad er et kondital?
Vores kroppen er mange ting. En af disse er et transportmiddel for sig selv. Når kroppen vil fra a til b, kan kroppen blot bruge sig selv til at opnå det på.
Hvor hurtigt kroppen så kan gøre dette – altså komme fra a til b – vil være et spørgsmål om kondition. Kondi bestemmer, hvor dygtig kroppen er til at optage ilt og omdanne dette til energi, som kroppen, i form af blod og celler, kan bruge.
Hvis du har et godt kondital, kan du derfor optage meget ilt.
Et andet hensyn, som kroppen tager, når den bevæger sig rundt, er masse. Har din krop en stor massefylde, bliver den tungere at transportere, hvilket kræver mere ilt. Hvis du taber dig, vil du derfor få et bedre kondital – i langt de fleste tilfælde.
Tallet er derfor en sammensmeltning af dit iltoptag og din vægt. Hvor det gælder, at en, der vil have et godt kondital, skal sigte efter højt iltoptag og lav vægt.
Sådan beregner du dit kondital
Når du skal beregne dit tallet, tager du igen de to variabler, vi lige har nævnt – din iltoptagelse og vægt. Du tager nu iltoptagelsen og dividere med vægten.
Des højere kondital du har, des bedre vil du være til at flytte rundt på din vægt. Selvfølgelig er der mange ting, der kan hindre, at en med et lavere kondital er dårlige end en med et højere kondital til at hoppe og løbe omkring.
Testen, der viser dit iltoptag
Medmindre du har noget virkelig smart og tjekket udstyr, vil du formentlig ikke lige kunne nævne, hvor mange volumen ilt du kan indtage pr. minut. Derfor vil mange af os søge mod øvelser, der kan hjælpe os.
Her kunne det f.eks. være en Cooper test. Testen vil kunne fortælle, hvor højt dit kondital er, da iltoptaget vil komme til syne efter de 12 minutter testen varer.
På 12 minutter løber du så hurtigt og altså så mange meter, du kan. Det koster præcis lige meget på iltoptagelseskontoen for to kroppe af bevæge sig 100 meter. Derfor kan man meget let regne ud, hvor godt ens iltoptag er efter løbeturen på de 12 minutter.
Dog vil der være en ret stor udfordring ved denne metode. Den vil nemlig kunne give et ret så misvisende, alt efter om du er vant til at løbe eller ej.
Vær opmærksom på iltoptagelsen
Hvis du kender din krop og altså har en nogenlunde forståelse for, hvordan din kondi fungerer, vil du kunne estimere dit 12-minuttersløb meget bedre end en uerfaren.
Når løbet går i gang ved du med din krop, hvor hurtigt du kan løbe på de 12 minutter. Omvendt kunne man komme til at løbe for hurtigt i starten og ramme muren lang tid før de 12 minutter. Skal testen derfor være 100 % retvisende for din iltoptagelse, skal du være komplet død efter de 12 minutter.
På den måde ved du, hvor langt du maksimalt kan løbe på 12 minutter, og altså hvad din krop maksimalt kan optage af ilt.
Dog skal det ikke skræmme dig væk fra at benytte testen, da den vil kunne give et meget godt retvisende resultat for rigtig mange. Men vær opmærksom på, at løbet varer hele 12 minutter. Jo flere gange du har løbet de 12 minutter og styrker kroppen i løbet, vil du derfor få en fordel, når du skal beregne dit kondital.
Hvem bruger et kondital?
Alle mennesker bruger sit kondital på en eller anden måde. Det vil sige, at alle mennesker estimerer, hvordan de kan yde motionsmæssigt.
Du står måske på jobbet og kigger på din telefon. Der står at bussen kommer om 5 minutter. Du ved, at det kræver en meget fart at komme derned inden de 5 minutter. Her kommer din fornemmelse for konditallet i brug. Kan du nå at transportere kroppen ned til bussen eller ej?
For atleter bruges konditallet langt hyppigere. En løber vil selvfølgelig kende sit kondital – det samme med en cykelrytter. De skal vide, hvor hurtigt de kan komme fra a til b, så de vinder løbet.
Og helt konkret er der jo to måder, disse atleter som almindelige, dødelige mennesker kan øge deres kondital på.
- Man kan tabe sig i vægt
- Man kan øge sin iltoptagelse
Begge disse vil kunne opnås ved at dyrke mere motion. Kroppen skal trænes til at indtage mere ilt ad gangen. Den kan blive bedre og bedre til det, i takt med at du lader kroppen arbejde på sagen – altså dyrker motion.
Tabe sig i vægt ved vi også alle sammen, det kan b.la. opnås ved at dyrke motion. Hvis man forbrænder mere, end man spiser, så taber man kalorier. Så forholdsvis simpelt kan det gøres.
Dog er der visse øvelser, som styrker dit kondital mere end andre.
Bliv en bedre atlet med kondital-træning
Kondital-træning er ofte den del af træningen, som de meget veltrænede mænd i fitnesscentret har undladt at benytte sig af. Det er udholdenhed. Det er cardio. Det er lange løbeture, cykelture, svømmeture osv.
Hvis du tager et kig på de løbene atleter til OL, kan du allerede begynde at forstå billedet. Atleter med et højt kondital vil som oftest være de hurtigløbere, som løber langt. Tallet handler nemlig ikke om at have meget store muskler, men om at have en lav vægt og højt iltindtag.
En 100-meter løber skal ikke tænke over at fortsætte sin fart over de næste mange kilometer. Derfor er det okay, at løberen har en ringere kondital, der skyldes den høje vægt på løberens muskler. Løberen skan nemlig ikke bruge et vildt højt kondital for at have eksplosive muskler.
Når du træner dit kondital, træner du derfor din udholdenhed. Det kunne være på de lange løbeture som den lange og hårde cadio-træning. Denne udholdende træning er ikke overstået efter 10×3 sæt på bænken. Konditallet kræver, at din puls kommer op at køre, og at du øver dig i at trække vejret og omdanne det til energi.
Næste skridt er hvilepulsen
Pulsen kobler sig til både træningen og konditallet. For en høj og lav puls giver dig større spændvidde, når du er i gang med belastende træning. Og særligt hvilepulsen er vigtig her.
Din maks. puls kan du ikke ændre meget ved. Men hvilepulsen kan træne længere og længere ned. På den måde vil du kunne have en meget lav hvilepuls og dermed langt højere op til maks pulsen.
Vil du derfor gerne styrke din kondition og kondital, hænger det ofte sammen med at lære din puls at kende. Når konditallet stiger, vil hvilepulsen som oftest falde. Dermed bliver du bedre stillet til at kunne yde endnu mere når du er på løbebanen.
Måden man får en lav hvilepuls, er ikke ved at hvile sig rigtig meget, men ved at dyrke hård motion. Efter motionen falder pulsen længere ned, end den var før motionen. Træning med hvilepuls vil også kunne gøre dig bedre rustet til at styrke konditallet. Desuden vil en lav hvilepuls forlænge din levetid.
Cykelrytterens kamp med konditallet
Ligesom eksemplet før med maratonløberen skal også cykelrytteren have et virkelig godt kondital. En sprinter på cyklen kan slippe med et ringere kondital og flere tunge muskler, men alle ryttere skal træde igennem de lange ruter, hvorfor cykelrytterne generelt har vilde kondital. Det kunne også være sportsgrene som langrend, svømning og mountainbike.
Når man dyrker langrend, er hele kroppen konstant aktiv. Her gælder det om fra alle musklerne i kroppen at skubbe og sparke sig så hurtigt fremad som muligt. Derfor må vægten aldrig være for høj og ilten skal optages hurtigt og ud i hele kroppen.
Hvis du tænker på cykelrytteren igen. Så se for dig de små spinkle bjergryttere. De har en enorm fordel over deres holdkammerater, når det går opad. De skal nemlig ikke flytte lige så mange kilo.
De skal derimod træske jævn og hurtigt i pedalerne, mens de tilbagelægger flere og flere kilometer – hurtigt. Konditallets betydning er næsten ikke lige så tydeligt fremvist i andre sportsgrene som i cykling. Når det går opad, flyver nogle ryttere langt foran andre. De sidder ikke og gisper efter vejret eller går helt i stå opad, fordi deres vægt og iltoptag ikke bremser benene i pedaler lige så meget.
Et godt kondital gavner dit liv
Hvis du ikke er maratonløber eller cykelrytter, skal du så holde øje med dit kondital. Egentlig behøver du vel ikke. Har du interesse for kroppen og for motion, er det altid sjovt at finde ud af, hvordan ens krop præsterer.
For mennesker, som ikke dyrker meget motion, vil konditallet også være værd at holde øje med. Et lavt kondital betyder nemlig en af to uheldige ting, din krop optager meget langsomt ilt, du vejer for meget – eller begge to. Man skal ikke være professor for at vide, at det har en negativ effekt på kroppen.
Det ringe kondital giver også en høj hvilepuls. Den høje hvilepuls giver beviseligt en kortere levetid. Hjertet har kun så mange slag, og en inaktiv hverdag får den afslappede puls til at stige. Det kommer til at give problemer, hvis man håber på et langt liv.
Hjælp dig selv og dit lange liv til en bedre udsigt ved at lave kondital-træning. Her er intervaltræning meget populært og opleves ofte rart for nybegyndere. Det kunne være 3 minutters intens træning a la løb, cykling mm. Derefter tager du 3 minutters afslapning og fortsætter på den facon.
Her styrker du din krop til at indtage en masse ilt, samtidig med at du arbejder med pulsens bevægelse.
Iltoptagelsen styrkes med hård træning
Hader du intervaltræning, så læg dig ikke hen på sofaen af den grund. Al fysisk belastende træning, hvor pulsen får lov at komme rigtig højt op, hjælper dit kondital. Så mange forskellige vejrtrækninger, du kan få ind i træningen, jo bedre.
Der skal være de lynhurtige, når du laver trappe øvelser eller hopper over hæk. Der skal være den mere jævne, når du forsøger at holde dig løbende over en længere distance. Der skal være de helt dybe, når træningen er ovre og du forsøger at trække vejret helt ind i kroppen.
Skulle du frygte, at du får trænet for meget din iltoptagelse og glemmer at fokusere på vægttabet, kan du trøste dig selv med, at disse to er uløseligt forbundet – næsten. Den hårde træning, der hjælper din iltoptagelse, får dig også til at svede og forbrænde en masse kalorier.
Find din kondital-træning
Ikke alle mennesker finder det synderlig interessant at hoppe op og ned ad trapper. Nogle mennesker skal have en bold, en konkurrence eller en smuk udsigt at kigge på, når de træner. I så fald må personen finde det.
Konditallet styrket ved langt de fleste træningsmetoder. Der er ingen grund til at hoppe op og ned ad trapper, hvis du hellere vil løbe i skoven. Ej heller er det grund til lange cykelture og dyre racercykler, hvis du hellere vil ro i kano.
Find din egen konditalstræning og brug den.