4 Gode træningsøvelser som kan laves hjemme uden redskaber
Der kan være mange årsager til at man ønsker at træne hjemme. Nogen har måske ikke plads i budgettet til at betale flere hundrede krone hver måned til et fitnesscenter. Andre bryder sig ikke om at andre kigger på dem når de træner. Og i disse COVID19-tider er det måske en ekstra god idé at træne hjemme. Uanset hvad grunden er, så findes der masser af øvelser, som ikke kræver nogen dyre trænings-maskiner, og som kan laves på gulvet hjemme i stuen. Ved nogen af øvelserne kan det dog være en god idé at benytte en træningsmåtte eller et liggeunderlag.
I denne artikel vil jeg komme med mit bud på de bedste øvelser, så du får trænet de store muskelgrupper: Mave, bryst, ryg, lår, baller og overarme.
Armbøjninger / Armstrækninger
Udstyr påkrævet:
Denne øvelse kræver intet ekstraudstyr
Muskelgrupper:
Ved denne øvelse er det hovedsageligt bryst og triceps (bagsiden af overarmene) som bliver trænet, men øvelsen er god for hele ryg- og maveregionen.
Udførelse:
- Læg dig på maven med strakte arme og tåspidserne i gulvet. Spænd i mave og baller, så hele kroppen danner en vandret linje fra fødder til nakken.
- Bøj armene langsomt, så overkroppen nærmer sig gulv eller træningsmåtte.
- Press herefter kraftigt mod gulvet, så kroppen kommer tilbage til startposition.
- Gentag øvelsen hurtigt efter hinanden.
Mavebøjninger
Udstyr påkrævet:
Denne øvelse kræver som udgangspunkt ikke noget udstyr, men en træningsmåtte eller liggeunderlag gør det mere behageligt.
Muskelgrupper:
Ved denne øvelse er træner du hovedsageligt mavemusklerne, men er også godt for ryggen.
Udførelse:
- Du ligger dig på ryggen med hænderne krydset over brystet og knæene let bøjet.
- Løft overkroppen helt op, så albuerne rammer dine ben.
- Sænk kroppen tilbage mod gulvet.
- Gentag øvelsen hurtigt efter hinanden.
Squat
Udstyr påkrævet:
Denne øvelse kræver som udgangspunkt intet ekstraudstyr, men man kan evt. bruge en vægtstang hvis man med tiden ønsker ekstra belastning.
Muskelgrupper:
Når du laver squats er det udelukkende baller og lår, som bliver trænet.
Udførelse:
- Stil dig på gulvet med let spredte ben, så der cirka er en skulderbredde mellem fødderne.
- Tag en dyb indånding, hold vejret og spænd mavemusklerne.
- Sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en stol.
- Kom hurtigt op igen ved at strække benene og spænde ballerne.
- Gentag herefter øvelsen.
Planken
Udstyr påkrævet:
Denne øvelse kræver som udgangspunkt intet ekstraudstyr, men en træningsmåtte eller liggeunderlag gør det mere behageligt.
Muskelgrupper:
Her får du primært trænet mave, ryg og hofter, men hele core-muskulaturen har godt af øvelsen.
Udførelse:
- Læg dig på maven, så dine underarme støtter på gulvet, så albuerne er lige under skuldrene.
- Støt på tæerne, og hold fødderne i hoftebreddes afstand.
- Stå i et strakt stykke fra top til tå, og spænd godt op i maven.
- Hold nu stillingen i minimum 30 sekunder – gerne længere.